ANTALYA PSİKİYATRİ & PSİKOTERAPİ ve DANIŞMA MERKEZİ
Psikiyatrist / Psikoterapist Uzm. Dr. Emine Filiz ULUHAN

Anksiyete İle Başa Çıkma

Her insanın anksiyetesini azaltma, anksiyete ile mücadele konusunda kendi kendine yapacağı pek çok şey vardır.

Bu yazımızda Antalya psikiyatri ve Antalya psikoterapi olarak, anksiyete ile baş etmede kendi kendine yardım yöntemlerinden söz edeceğiz. Bir çok hafif problemi bu sayede psikiyatrist ve psikoterapist desteği olmadan çözebilirsiniz. Anksiyete ile başa çıkamadığınız daha ağır durumlarda ise dışardan yardım almaktan, bir uzman desteğinden kaçınmayınız.

Psikiyatri ve psikoterapi desteği olmadan anksiyete ile mücadelede öncelikle şunları yapabilirsiniz,

Sorunlara kendinizi hazırlayın:

Stres yaratan olaylar anksiyete bozukluklarına zemin hazırlarlar. Çocuğunuzun üniversite sınavlarına hazırlanması, üniversiteyi kazanan çocuğunuzun evden ayrılacak olması, askerlik döneminizin gelmesi, aile bireylerinden birinin düğünü, kariyerinizle ilgili planlar, evlilik hazırlıklarınız, doğumu yaklaşan yeni bebeğiniz gibi birçok olay stres yaratmaya adaydır. Bu durumları açıklık ve içtenlikle kabul edin ve gelişmelere hazırlık yapın.

Duygularınızı tanıyın ve onlar üzerinde konuşmaktan çekinmeyin. Dostlarınızın yardımını mutlaka alın. Kendinize durumla baş edemeyeceğiniz mesajını hiçbir zaman vermeyin. Yapılması gerekenleri danışarak, okuyarak, araştırarak vs. öğrenin, planlamanızı yapın ve elinizden gelenin maksimumunu ortaya koyun.

Her şeyi belki tek başınıza yapamazsınız fakat en stressiz hale getirmek için sağduyulu önlemleri alabilirsiniz.

Sosyal gruplar içinde olun:

Daha önce benzer sorunları yaşamış kişilerin tecrübelerinden yararlanmak ve yaşadığınız problemlerin size özgü olmadığını görmek rahatlatıcı olacaktır.

Sağlığınıza dikkat edin:

Hastalıklara değil, sağlıklı kalmaya odaklanın. Sinema ya da tiyatroya gitmek, müzik dinlemek, alışverişe çıkmak, masaj yaptırmak gibi sevdiğiniz faaliyetlerden uzak durmayın. Yeni hobiler edinmeye çalışın.

Korkularınız nedeniyle faaliyetlerinizi kısıtlamayın. Böylelikle korkularınızı beslemiş olursunuz.

Egzersiz ve spor yapmak ruh halini düzeltmek ve psikolojik zindelik için birebirdir.

Düzenli uyku, sağlıklı beslenme, anksiyete ile başa çıkmanızda en büyük desteklerdendir.

Alkolden uzak durun. Alkol anksiyete sorunlarında yatıştırıcı etki gösterse de depresyona eğilimi arttırır. Birkaç yudum alkolle başlayan iyilik hali alkolizm ve bağlantılı sorunlarla sonlanabilir. Bu bağlamda alkol ile anksiyete yönetimi hiçbir zaman önerilmemektedir. Sorunları halının altına süpürmeye yarayan alkol kullanımı sonrası bir de alkol problemi ile uğraşırken, anksiyetenizin de yerinde durduğunu görebilirsiniz.

Gece uykunuzu iyi alın:

Anksiyetede uyku problemleri oldukça sıktır. Uyku ile anksiyete bir kısır döngü yaratabilir. Anksiyete uykusuzluk yapabilirken, yetersiz uyku da anksiyetenizi arttıracaktır. Uyku sorunlarınızı hafifletmek için,

  • Sabah geç saatlere kadar uyuma alışkanlığınızı terk edin.
  • Her gece aynı saatte yatmaya çalışın.
  • Yatmadan önce düşüncelerinizi dağıtmak için kitap, gazete vs. okuyun.
  • Yatağınızın rahat, uyuduğunuz odanın fazla sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin.
  • Gün içinde egzersiz yapın, fakat uykudan önce ağır egzersizlerden kaçının.
  • Aç karnına ya da ağır bir yemekten sonrası hemen yatağa girmeyin.
  • Akşam saatlerinde çay, kahve, kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durun.
  • Alkol almayın. Alkol zamansız sızıp, olmadık zamanda uyanmanıza yol açabilir, uyku kalitenizi bozar.
  • Yatmadan önce bir bardak sıcak süt teskin edici olabilir.
  • Sigara da nikotinin uyarıcı etkisi nedeniyle uykunuzu kaçırabilir. Yatmadan önce sigara içmeyin.
  • Yattıktan sonra 30 dakika içinde uyuyamamış ya da uyuyup gecenin bir vakti zamansız uyanmış ve uyuyamıyorsanız, yatakta dönüp durmak yerine kalkıp kitap okuyarak veya televizyon izleyerek uykunuzun gelmesini bekleyin.

Yoga, meditasyon, masaj benzeri tamamlayıcı terapilerle gevşemeyi öğrenin:

Nefes egzersizleri ile fiziksel ve zihinsel kontrolü sağlamaya yarayan yoga, bu etkisiyle anksiyete problemlerine iyi gelebilmektedir. Yoga kaygılarınız dışındaki şeyler üzerine konsantre olmanızı da kolaylaştıracaktır.

Biyofeedback ya da otojenik eğitim yöntemleriyle, kasetlerle veya terapist eşliğinde gevşeme egzersizlerini öğrenebilirsiniz.

Masaj da stres ve anksiyete düzeylerini düşürmede oldukça etkilidir. Kendi kendinize basit aletlerle yapabileceğiniz masajdan, aromaterapi, refleksoloji, Şiatsu gibi pek çok profesyonel masaj türü anksiyete ile mücadelede etkili olabilmektedir.

Akupuntur da depresyon ve anksiyete benzeri psikolojik sorunlarda denenmiştir.

Tüm bu yöntemler anksiyete ile başa çıkmada size yararlı olabilir. Bunlardan önce anksiyetenizin altında yatan fiziksel bir neden olup olmadığını öğrenmek için doktor muayenesi kesinlikle ihmal edilmemelidir.

Yukarıdaki yöntemlerle anksiyetenizi kontrol altına alamıyorsanız uzman yardımı gerekecektir. Anksiyetenin ilaçla ya da psikoterapi ile tedavisinde, Antalya psikiyatri ve Antalya psikoterapi olarak uzman psikiyatrist ve psikolog kadromuzla yanınızdayız.