Yetersizlik Duygusu

Yetersizlik duygusu bireyin bir şeyleri başarmaya, sevilmeye ya da değer görmeye yeterli bulmamasından kaynaklanan olumsuz öz değerlendirme biçimidir.

Bu duygu, “başkaları benden daha iyi”, “ne yaparsam yapayım yetmiyor” ya da “ben yeterince iyi biri değilim” gibi düşüncelerle gelişir. Kişinin sürekli başarısızlıktan korkmasına sebep olur. Genellikle reddedilme ve başarısızlık durumlarında yoğun hissedilir.

Yetersizlik duygusunun kökeni çocuklukta şekillenir. Bu duygu temelde “ben yeterince iyi değilim” inancının erken yaşlarda edinilmesiyle başlar. Çocukluk dönemindeki aile tutumları çocuğun kendine bakışını belirleyen en önemli faktördür. Aşırı eleştirel ebeveynler, sürekli “yanlış yaptın” “daha iyisini yapabilirsin” gibi tepkilerle çocuğun kendini yetersiz hissetmesine yol açar. Koşullu sevgi vermek çocukta yetersizlik duygusu geliştirir. “Başarılı olursan seni severim” gibi söylemler çocuğun sevgiyi hak etmek için mükemmel olma baskısı hissetmesine neden olur. İhmal ya da ilgisizlik durumu da önemli bir etkendir. Yeteri kadar sevgi ve ilgi görmeyen çocuk, “ben sevilmeye layık değilim” inancı geliştirir. Sosyal karşılaştırmalar yapmak, çocuğun kendi değerini başkalarına göre ölçmesine yol açar. Bu durum yetersizlik duygusunu pekiştirir. Örneğin, “komşunun çocuğu çok başarılı” “kardeşin ne güzel yapıyor” gibi söylenen karşılaştırmalar, çocuğun ilerleyen yaşlarda kendini başkalarıyla kıyaslama alışkanlığına dönüşür. Mükemmeliyetçi beklentiler çocuğun kendini yetersiz hissetmesine neden olur. Özellikle bazı ailelerde başarı, sevgiyle eş tutulur. “Mükemmel olmalısın” mesajını alan bir çocuk hata yapmayı “değersiz olmak” olarak algılar. En ufak bir hatasında bile kendini başarısız ve yetersiz hisseder. Mükemmeliyetçi yapıdaki bir kişi için hiçbir şey yeterli değildir. Her zaman mükemmel olma çabası vardır. Ayrıca, çocukluk döneminde yaşanan olumsuz sosyal deneyimler çocuğun yetersizlik duygusu geliştirmesine neden olur. Okulda öğretmenler ya da arkadaşlar tarafından dışlanmak, alay edilmek ya da reddedilmek bu duyguyu pekiştirir. Örneğin “Sen zaten yapamazsın” gibi ifadeler çocuğun kendi potansiyeline olan inancını köreltir. Toplumsal ve kültürel baskılar da yetersizlik duygusu hissettirebilir. Toplumun güzellik ve başarı ile ilgili kalıpları bireyin kendini değersiz görmesine yol açabilir. Örneğin sosyal medyadaki mükemmel hayatları görmek kişinin kendi yaşamını yetersiz ve değersiz görmesine neden olabilir.

Psikolojide yetersizlik hissi, bireyin öznel algısındaki olumsuzluklar ve mükemmeliyetçi tutumlarıyla ilişkilidir. Bireyin kendini beceriksiz, eksik ya da değersiz olarak algılamasıyla ortaya çıkan bir öz-değer sorunudur. Diğerlerinin beklentilerini ya da kendi belirlediği yüksek standartları karşılayamadığını düşünür ve bu durum benlik algısını zedeler. Psikoloji literatüründe ilk kez Alfred Adler bu konuyu “aşağılık duygusu” kavramıyla ele almıştır. Adler’e göre her birey zaman zaman kendini yetersiz hissedebilir ve her bireyde bir miktar aşağılık duygusu olduğu söylenebilir. Çünkü herkesin düzeltmek ve iyileştirmek istediği bir şeyler vardır. Birey, bu yetersizlik hissiyle birlikte kişisel gelişimini motive edebiliyorsa sağlıklıdır. Ancak, bu hissin içinde sıkışıp kalırsa “aşağılık kompleksi” gelişir. Birey kendini sürekli diğerleriyle kıyaslayarak değersiz ve yetersiz hisseder. Yetersizlik hissi yaşayan bir kişi etrafındakilerden sevgi ve saygı görebileceğine inanmakta zorlanır. Bu durum sosyal ilişkilerinde de problemlere neden olur.

Yetersizlik Hissi Belirtileri:

*Sürekli kendini eleştirme.

*Başarılarına rağmen şans eseri yaptım düşüncesi.

*Boşuna uğraşıyorum düşüncesi.

*Onay ve beğeni arayışı.

*Övgüyü kabul edememe.

*Mükemmeliyetçilik.

*Kaygı ve motivasyon eksikliği.

*Başkalarıyla kendini sürekli kıyaslama eğilimi.

Yetersizlik Duygusuyla Baş Edebilmek İçin Öneriler:

1. Duygularınızı Yargılamadan Kabul Edin : Yetersizlik duygusu hissedildiğinde çoğu zaman onu değiştirmek, bastırmak ya da normalleştirmek isteriz. Örneğin, öfkelendiğinizde kendinizi suçlarsınız, kaygılandığınızda buna gerek yok diye düşünürsünüz. Yetersizlik hissiyle baş edebilmenin ilk adımı, bu duyguyu “sorun” olarak görmek yerine “Ben şu an böyle hissediyorum, bu duygu bana bir şeyler anlatmaya çalışıyor” diyebilmektir. Bu duyguyu bastırmak yerine yargılamadan kabul edebilmektir. Duyguları kabul etmek; onaylamak ya da teslim olmak değildir. Sadece “Şu anda böyle hissediyorum” diyebilme cesaretidir. Bu cümle, yetersizlik duygusunun üzerimizdeki baskısını hafifletmeye yardımcı olur. Bireyin daha sakin ve güçlü olmasını destekler. Duygunun neden ortaya çıktığını anlamayı kolaylaştırır ve farkındalık gelişir.

2. İç Sesinizi Fark Edin: Her bireyin içinde konuşan bir ses vardır. Bu ses bazen bizi motive ederken bazense en sert eleştiriyi acımadan yapabilir. İç sesiniz o kadar alışılmış bir şekilde konuşur ki, çoğu zaman farkında bile olmadan inanırsınız. Oysa duygularınızı ve davranışlarınızı etkileyen en önemli şeylerden biri iç sesinizdir. Bu iç sesi fark edebilmek onu susturmak değil, onunla aranızda sağlıklı bir mesafe oluşturabilmektir. Bunun için öncelikle gün içindeki düşüncelerinizi gözlemleyebilirsiniz. Genelde kendine karşı eleştirel bir dilin mi var yoksa destekleyici mi? Düşüncelerini fark etmek farkındalığını artırır. İç sesinizi değiştirmeye çalışmak zaman alabilir ama “ Bu konuda zorlanıyorum ama bu çok normal. Elimden geleni yapıyorum” gibi cümlelerle içsel dilinizi dönüştürmeye başlayabilirsiniz.

3. Kendinize Şefkat Gösterin : Çoğu insan başkalarına karşı çok anlayışlı davranabiliyorken, konu kendinize geldiğinde aynı anlayışı gösteremiyor. Kendine karşı en sert eleştirilerle en acımasız cümleleri kurabiliyor. Oysa duygusal iyileşme ve psikolojik dayanıklılığın temelinde kendine şefkat gösterebilmek vardır. Burada kendine şefkat göstermek kendini şımartmak değildir. Kendine şefkat, bir insan olarak hata yapabileceğini, zorlanabileceğini ve kırılabileceğini kabul etmektir. Örneğin, kendine kızmak yerine " herkes hata yapabilir" diyebilmektir. “Şu anda zorlanıyorum ama elimden geleni yapıyorum” gibi cümleler içsel şefkati güçlendirir. Üzerinizdeki duygusal baskı azalır. Kendinizi eleştirmek yerine anlamaya yönelebilirsiniz.

4. Mükemmeliyetçiliğinizi Fark Edin : Yetersizlik duygusunu besleyen büyük etken “mükemmel olma” baskısıdır. Bu baskı gerçekçi olmayan hedefler koymaya ve yapılan şeylerden memnun olamamaya neden olur. Örneğin, bir iş bitse bile size sürekli daha iyisi olabilirdi düşüncesi geliyorsa bu mükemmeliyetçiliğin işaretidir. Erteleme eğiliminiz varsa ve hata yapmaktan korkuyorsanız mükemmel olma zorunluluğu hissettiğinizi gösterir. Mükemmeliyetçiliğinizi fark etmek, kendinize yüklediğiniz o gereksiz baskıyı görmenize yardımcı olur. Daha gerçekçi beklentiler oluşturmanızı sağlar ve en önemlisi yetersizlik hissinizin nereden kaynaklandığını anlamanıza destek olur.

5. Başarılarınızı Küçümsemeyi Bırakın : Yetersizlik hissine sahip olmanın en gizli kaynaklarından birisi de kendi başarılarınızı küçümsemektir. Bir şeyi başardığınızda bile tesadüftü, herkes yapabilirdi ya da şanslıydım gibi cümlelerle kendinizi küçültürsünüz. Ve zamanla başarılarınız görünmez olur. Öz değeriniz zayıflar. Oysa özgüveninizi güçlendirmenin ilk adımı kendi başardıklarınızın hakkını vermektir. Öncelikle emeğinizin farkına varın. Başardığınız şey gerçekten kolay mıydı? Yoksa siz mi kolaylaştırdınız? Kendinize teşekkür edin. Bu benim emeğim ve bunu ben başardım demeyi bilin. Gün içinde yaptığınız küçücük şeyleri bile not edin. Başarılarınızı küçümsediğiniz zaman aslında kendinizi küçültmüş olursunuz. Attığınız her küçük adım, bugün olduğunuz kişiyi oluşturuyor. O nedenle attığınız adımları, başarılarınızı görmeniz kendinize verdiğiniz değeri yüceltir.

6. Kendinizi Karşılaştırma Döngüsünden Çıkarın: Kendinizi başkalarıyla kıyaslamak otomatik bir davranıştır. Sosyal medya, aile ve iş yaşamı olmak üzere birçok alanda bazıları sizden daha iyi, daha başarılı görünür. Bu durum farkında olmadan bizi bitmeyen bir karşılaştırma döngüsüne sokar. Bu döngü ne kadar devam ederse, yetersizlik hissi o kadar büyür. Önemli olan nokta, başkalarının gördüğünüz kısmı sizin gerçekliğinizle karşılaştırılmaz. Her bireyin perde arkasında bilmediğiniz mücadeleleri vardır. Siz kendi yolunuza odaklanın. Başkalarının başarıları size sadece ilham olsun. O başarmış ben kötü hissediyorum demek yerine bu mümkün demek ki ben de yapabilirim demeyi seçin.

7. Gerektiğinde Profesyonel Bir Destek Alın: Yetersizlik duygusu, içsel eleştiriler, mükemmeliyetçi yaklaşımlar ve sürekli kıyaslama gibi düşünce kalıpları zamanla hayatı zorlaştırabilir. Bazen kendi çabalarınızla bu durumun üstesinden gelmek zor olabilir. Yetersizlik duygusu ilişkilerinizi, iş yaşamınızı ve günlük yaşantınızı etkilemeye başladıysa psikolojik destek almanız gerekir.

Psikolog Funda Buharalı. Antalya Psikiyatri ve Psikoterapi Merkezi.