Depresyona Neden Olan Düşünce Biçimleri

Depresyon sık görülen psikolojik rahatsızlıklardan biridir. Bireyin kişilerarası ilişkilerini bozabilir, fiziksel sağlığını etkileyebilir, yoğun çaresizlik hislerine yol açabilir ve hatta yaşamaktan bile vazgeçirebilir.

Çoğunlukla birey, yaşadığı bu durumu ifade etmekte zorlanabilir. Depresyon sadece uzun süreli üzüntü, isteksizlik ve mutsuzluk hali değildir. Kişinin kendisi, yaşadığı olaylar, çevresi ve geleceği hakkında geliştirdiği düşünce biçimleri de depresif belirtilerin oluşmasına yol açar. Her birey zaman zaman olumsuz düşünceler geliştirebilir. Geleceğe dair kaygılar yaşayabilir ya da bir hayal kırıklığı durumunda olayların kötü taraflarına odaklanabilir. Depresyonda işlevsiz düşünce biçimleri bireyin kendini, çevresini ve geleceği daha olumsuz değerlendirmesine yol açar. Olumsuz düşünce biçiminin sıkça tekrarlanması zamanla bu düşünce ve tepkilerin otomatikleşmesine yol açabilir. Böylece kişi kendini besleyen bir depresif kısır döngünün içine girebilir. Olumsuz düşünceler duygusal zorlanmayı artırırken, artan zorlanma da benzer düşüncelerin yeniden ortaya çıkmasına zemin hazırlayabilir.

Ayrıca kişinin yaşadığı olaydan ziyade, o olayı nasıl yorumladığı ve ona nasıl anlamlar yüklediği duygusal tepkisini etkiler. Örneğin, “iş yerinde hata yaptım.” düşüncesi tek başına depresif bir duygu durumu yaratmaz. Fakat kişi “ Hata yaptım, çünkü ben yetersizim. Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.” gibi bir yorumlama yaptığında değersizlik, yetersizlik, suçluluk ve geri çekilme gibi hem duygusal hem de davranışsal tepkiler gelişebilir. O nedenle kişinin olayları algılama ve yorumla biçimi ruh halini önemli ölçüde etkiler.

Depresyonda Sık Görülen Olumsuz Düşünce Biçimleri:

1.Aşırı Genelleme : Tek bir olumsuz durumdan yola çıkarak daha geniş ve kesin sonuçlara ulaşma çabasıdır. Örneğin, “İş görüşmem çok kötü geçti demek ki ben hiçbir zaman iş bulamayacağım.” “İlişkim bitti, bundan sonra hiçbir ilişkim yolunda gitmeyecek.” gibi tek bir negatif olayın sonucunun bütün deneyimleri de negatif etkileyeceğine inanmaktır. Bu durum, bireyin yeni deneyimlere karşı daha çekingen davranmasına neden olur ve eline geçen fırsatlardan uzaklaşmasına yol açar.

2.Ya Hep Ya Hiç Tarzı Düşünme: Yaşanan olayları iki uçta değerlendirme eğilimidir. Başarı ve başarısızlık, iyi ve kötü gibi sadece iki seçenek varmış gibi düşünülür. “Bir konuda hata yaptıysam hiçbir şeyi beceremiyorum.” “ Ya tamamen başarılıyım ya da başarısızım.” gibi düşünce bireyin kısmi başarıları veya olumlu yönlerini gözden kaçırmasına yol açar. Küçük bir hatanın tamamen bir başarısızlık olarak değerlendirilmesine neden olabilir.

3. Zihinsel Filtreleme : Bir olayın sadece olumsuz tarafına odaklanmaktır. Örneğin, “Sunumum güzel geçmesine rağmen tek bir yerde takıldım. Herkes benim ne kadar kötü olduğumu düşünecek.” gibi düşünceler kişinin yaptığı olumlu birçok şey olmasına rağmen, tek bir hatayı saatlerce düşünmesidir.

4. Olumlu Yok Sayma : Bireyin sahip olduğu başarıları ve olumlu özelliklerini küçümsemesidir. “Sınavdan yüksek aldım, şansım iyiydi.” gibi.

5.Zihin Okuma : Diğer insanların ne düşündüğünü veya hissettiğini, yeterli kanıt olmadan bildiğini varsaymaktır. “ Bana kısa yanıt verdi, kesin benden rahatsız oldu.” “ Partiye beni davet etmedi, demek ki artık beni sevmiyor.” gibi düşünceler kişinin sosyal ilişkilerinde reddedilmiş, değersiz ve yalnız hissetmesine neden olabilir.

6.Felaketleştirme : Bu düşünce hatası, olası bir durumun en kötü sonucunu gerçekçi olmayan bir kesinlikle beklemektir. Birey yaşadığı küçük bir aksiliği bile hayatının sonu gibi algılama eğilimindedir. Örneğin, dışarıda yağmur yağdığını gören kişi “ Kesin yollar kapanacak ve eve hiç dönemeyeceğim.” demesi gibi.

7.Etiketleme : Belirli bir davranış ya da bir hata sonucunda kendini bütünsel olarak olumsuz etiketleme durumudur. Örneğin, bir hata yaptım yerine “ Ben beceriksizim.” Bu konuda zorlandım yerine “ Ben yetersizim.” gibi davranışla kimliğin birbirinden ayrılmamasıdır.

8. Kişiselleştirme : Bireyin kontrolü dışında gelişen durumlarda kendini gereğinden fazla sorumlu tutmasıdır. Örneğin, “Arkadaşım bugün mutsuz, kesin benim yüzümden.” “Çocuğum başarısız oldu, onun için yeterince iyi bir ebeveyn olamadım.” gibi düşünmesidir.

9. “-Meli, -Malı Düşünceleri” : Bireyin kendisi, diğer insanlar ve yaşama dair katı ve çoğu zaman gerçekçi olmayan kurallar oluşturmasıyla ortaya çıkan düşünce biçimidir. “Böyle olmalı.” “ Asla hata yapmamalıyım.” “Eşim beni her zaman anlamalı.” gibi düşünce biçiminin tipik örneğidir. Beklentiler karşılanmadığında kişi yoğun öfke ve hayal kırıklığı yaşayabilir.

10. Duygusal Çıkarım : Kişinin bir şeyin doğru olduğuna ilişkin yeterli kanıtı olmasa bile yalnızca öyle hissettiği için gerçek olduğuna inanmasıdır. Örneğin, “Kendimi değersiz hissediyorum, o halde gerçekten değersizim.” sonucuna ulaşmak bir duygusal çıkarımdır.

Depresyonda Kendilik, Dünya ve Gelecek Algısı:

Depresyon, sadece bireyin kendini üzgün hissetmesiyle sınırlı değildir. Depresif duygu durumu kişinin kendisinin, çevresindeki dünya ve geleceği hakkındaki düşüncelerini ve değerlendirmelerini etkiler. Aaron Beck tarafından öne sürülen “bilişsel üçlü” kavramı depresyonu anlamaya yardımcı olan önemli bir Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımıdır. Bu modele göre; depresyonda birey üç temel alanda daha mutsuz bir değerlendirme yapmaya eğilimlidir.

Kendilik : “Ben nasılım?”

Dünya : “ İçinde bulunduğum yaşam ve çevrem nasıl?”

Gelecek : “Bundan sonra ne olacak?”

Depresyonda Kendilik Algısı:

Depresyonda birey kendini değersiz, yetersiz, başarısız, sevilmeyen veya suçlu görebilir. Örneğin; “Ben yeterince iyi değilim.” “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.” “Ben başarısızım.” gibi yaşadığı olumsuzluğu kendi kişiliğinin ve değerinin genel bir göstergesi olarak görmeye başlar. Örneğin kişi bir konuda başarısız olmuştur, burada düşüncesi “Ben başarısızım.” şeklinde genel bir inanca dönüşür. Depresyonda sık karşılaşılan düşüncelerin başında değersizlik gelir. Birey yaptığı olumlu şeyleri küçümserken hatalarını da bir yandan fazla önemseyebilir. Örneğin, “Başardım ama zaten çok kolaydı.” gibi düşünce biçimi bireyin olumlu deneyimlerinden yeterince yararlanmasını zorlaştırır.

Depresyonda Dünya Algısı:

Depresyon, bireyin çevresini ve yaşamını nasıl değerlendirdiğini etkiler. Birey, dünyayı zorlayıcı, reddedici, adaletsiz ve yalnızlaştırıcı bir yer olarak algılayabilir. Örneğin, “Kimse beni anlamıyor.” “İnsanlara güvenilmiyor.” “Hayat çok zor.” gibi düşünce biçimi kişinin çevresindeki olumlu şeyleri ya da desteği fark etmesini zorlaştırabilir. Yaşanan olumsuz deneyimlere daha fazla dikkat etme eğiliminde bulunabilir. Örneğin, “Herkes beni destekliyor ama Ayşe beni eleştirdi. Demek ki insanlar beni aslında yeterli bulmuyor.” gibi çıkarımlar bireyin sosyal yaşamdan uzaklaşmasına neden olabilir. Dünya ile ilgili olumsuz bir algı davranışları da olumsuz yönde etkiler. “Kimse beni anlamıyor.” diye düşünce geldiğinde insanlarla konuşmamayı, “Nasıl olsa kimse beni istemiyor.” diye düşünce geldiğinde ise sosyal ortamlardan uzaklaşma eğilimi olur.

Depresyonda Gelecek Algısı:

Bilişsel üçlü yaklaşımının önemli bir parçası da geleceğe yönelik olumsuz değerlendirmelerdir. Örneğin, “ Hiçbir şey düzelmeyecek.” “Bundan sonra hep böyle hissedeceğim.” “Artık hayatımda olumlu bir değişim olmayacak.” gibi düşünce biçimi, kişinin gelecekle ilgili bir tahmini kesin ve gerçek bir durum gibi değerlendirmesidir. Örneğin, “Şu anda hiçbir şeyin düzeleceğine inanmıyorum.” düşüncesi “Hiçbir şey düzelmeyecek.” gibi kesin bir yargıya dönüşmesidir.

Kendilik-Dünya-Gelecek Algısı Nasıl Birbirini Etkiler?

Örneğin: “Ben yetersizim.” düşüncesi “İnsanlar da benim yetersiz olduğumu düşünüyor.” şeklinde dünya algısına dönüşebilir. Bunun ardından “Bu yüzden gelecekte de başarılı olamayacağım.” şeklinde geleceğe dair bir düşünce ortaya çıkabilir.

Kendilik : Ben yetersizim.

Dünya : İnsanlar beni yeterli bulmuyor.

Gelecek: Bundan sonra da başarılı olamayacağım.

Daha Dengeli Bir Bakış Açısı Nasıl Geliştirilebilir?

Düşüncelerinizi fark edin: Öncelikle zihninizden geçen otomatik düşüncelerin farkına varmaya çalışın. “Ben hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.” Bu düşünceyi hemen doğru kabul etmek yerine durup, “Şu anda kendimle ilgili olumsuz bir düşünce içerisindeyim.” diyebilmek önemlidir. Düşünceyi fark edebilmek onunla aranıza küçük bir mesafe koymanızı sağlar.

Düşünce ile gerçeği birbirinden ayırın :Zihninizden geçen her düşünce gerçek değildir. “Başarısızım.” bir düşüncedir. Bunun yerine “ Başarısız olduğumu düşünüyorum.” diyebilmek düşünceyi zihinsel bir değerlendirme olarak görebilmenizi sağlar.

Kanıtları değerlendirin : Bir düşünceyi destekleyen kanıtlar olduğu kadar, desteklemeyen kanıtları da değerlendirmek önemlidir. Örneğin; “Ben hiçbir şeyi beceremiyorum.” düşüncesi yerine, bu düşünceyi destekleyen kanıt var mı? Daha önce başardığım şeyler neler? gibi düşünceyi daha gerçekçi bir çerçevede değerlendirebilmek gerekir.

“Hep, Hiç, Asla” gibi kesin ifadelerinizi fark edin : Her zaman, hiçbir zaman, asla, kimse, herkes gibi kesin ifadeler olumsuz düşüncelerin daha katı hale dönüşmesine neden olur. “Kimse beni anlamıyor.” demek yerine “ Şu anda kendimi anlaşılmamış hissediyorum.” diyebilmek.

Tek bir olayı bütün hayatınıza yaymayın : Yaşanan tek bir olumsuz deneyim, kişinin bütün hayatını ve geleceğini tanımlamaz. Örneğin; romantik ilişkinizin sona ermesi “ ben sevilmeye değer biri değilim.” anlamına gelmez.

Alternatif açıklamalar üretin: Bir durumun sadece tek bir açıklaması olmayabilir. Örneğin, bir arkadaşınız mesajınıza cevap vermediğinde “ Bana kızdı demek ki ben değersizim.” diye düşünmek yerine başka olasılıkları da değerlendirmeye çalışın. Arkadaşınız meşgul olabilir, mesajınızı görmemiş olabilir ya da kendisiyle ilgili problemleri olabilir gibi.

Özşefkat gösterin :Bireyin kendine yönelik düşünceleri çoğu zaman diğerlerinden daha sert olabilir. Örneğin, bir arkadaşı hata yaptığında ona “ Herkes hata yapabilir, önemli olan bundan öğrendiklerin.” diyebilirken, kendisi hata yaptığında ise “Nasıl böyle bir hata yaptım? Ben gerçekten beceriksizim.” diyebilir. Bu noktada şu soruyu sorun. “Aynı durumda bir başkası olduğunda ona ne söylerdim?” gibi kendinize de aynı anlayışı gösterebilmeyi deneyin.

Kontrol edebildikleriniz ve edemediklerinizi ayırın : Dengeli düşünebilmenin en önemli noktalarından birisi de kontrol alanımızı fark edebilmektir. Kontrolünüz dışındakileri değiştirmeye çalışmak yerine kontrolünüzde olan alanlara odaklanabilmek, çaresizlik hissinin azalmasına yardımcı olur.

Özetle, dengeli bir bakış açısı geliştirmek hayatın içinde hiç olumsuzluk yaşamamak veya her koşulda pozitif kalabilmek demek değildir. Asıl amaç, sadece olumsuza değil, tablonun bütününe bakabilmektir. Depresyonda bu becerilerinizi geliştirmek zor gelebilir. Depresif belirtiler bireyin yaşamını belirgin bir şekilde etkilemeye başladığında psikolojik destek almak gerekir. Psikolojik destek sürecinde amaç; depresyona neden olabilecek düşünceleri, duygu ve davranış döngülerini anlayabilmek ve daha işlevsel baş etme becerilerini geliştirmektir.

Psikolog Funda Buharalı, Antalya Psikiyatri, Psikiyatri Merkezi Antalya, Antalya Psikiyatrist, Psikolog Antalya.