Stresle Nasıl Baş Ederiz

Stresle baş edebilme yolları...

Stres nedir?

Stres, çeşitli uyaranlara karşı vücudumuzun verdiği otomatik tepkilerdir. Yani stres, üzerimizde hissettiğimiz baskı ve gerginlik durumudur.

Tehlike hissettiren olaya ya da duruma karşı fiziksel, zihinsel ve psikolojik bazı tepkiler verilir. Tehlikeli olarak görülen bu durum gerçek bir olay olabileceği gibi zihninizin tehlikeli olarak algıladığı bir durum da olabilir. Tamamen kendinizi korumak adına ortaya çıkar. Savaş ya da kaç tepkisini tetikleyerek kortizol hormonu salgılanır. Stres yoğunluğu çok fazla olduğu zaman yaşam kalitesi bozulmaya başlar. 2 tür stres vardır.

1.Kısa süreli (akut) stres: Ani başlar. Kısa sürer. Tehdit ortadan kalktığında azalır. Bazı durumlarda bireyin performansını artırır. Örneğin, bir sunum öncesinde hissedilen stres durumudur.

2.Uzun süreli (kronik) stres :Yavaş gelişir. Beden sürekli alarm halindedir. Örneğin, aylarca süren akademik başarısızlıklar, sürekli gelecek kaygısı yaşamak, maddi zorlukların uzun süre devam etmesi, uzun süreli ilişki problemleri ve mükemmeliyetçi beklentilerdir. Uzun süre devam eden stres, bireyde zamanla tükenmişlik, uyku sorunları ve konsantrasyon problemlerine yol açar.

Stres Ne Değildir?

Stres tek başına bir hastalık değildir, bir tepkidir.

“Stres yaşıyorum, kendimi çok stresli hissediyorum” demek bir güçsüzlük ya da zayıflık göstergesi değildir. Aksine insan olmanın bir parçasıdır. Çünkü her birey stres yaşar ve bu çok normal bir durumdur.

Stres, kontrol edilemez bir şey değildir. Stres yönetilebilir bir süreçtir.

Stres Her Zaman Kötü Mü?

Stres her zaman kötü değildir. Sadece stresle başa çıkma yöntemlerini iyi bilmek gerekir. Örneğin, bir proje hazırlıyorsunuz ve hiç stres yaşamıyorsanız motivasyonunuz düşük demektir. Eğer bu proje için aşırı stres yaşıyorsanız, yaşadığınız stresten ötürü performansınızı iyi gösteremeyebilirsiniz. Ancak, hafif düzeyde hissedilen bir stres varsa, bu size enerji verir, harekete geçmenize yardımcı olur ve kendinizi geliştirmenizi sağlayan bir etken olabilir.

Stres yok, motivasyon düşük.

Hafif stres, en iyi performans.

Aşırı stres, performans düşük.

Olumlu Stres : Yeni bir işe başlamak, yeni bir eve taşınmak ya da öğrenciyken sınavlara hazırlanmayı örnek verebiliriz. Bu gibi durumların meydana getirdiği olumlu stresle baş etmek kendinize olan güveni artırır. Sizi olgunlaştırır. Elde ettiğiniz bu kazanımlar stresin hayatınıza olumlu katkılarıdır.

Olumsuz Stres : İstemediğiniz fakat uyum sağlamak zorunda olduğunuz durumlarda ortaya çıkar. Yoğun iş baskısı, boşanma ve yas gibi durumları örnek verebiliriz.

Stres Nedenleri :

• Akademik yük ve sınavlar

• Gelecek kaygısı

• Aile beklentileri

• Maddi sorunlar

• Sosyal ilişkiler

Aslında iş, arkadaşlar, aile, hastalık ve yabancı ortam gibi dış uyaranlar tek başına stres kaynağı değildir. Onları stresli yapan şey olayları yorumlama şekli ve verilen tepkilerdir. İnsanların yaşadıkları olaylar aynı olsa bile, aynı tepkiyi vermez. Buradaki farklılığın nedeni, kişi ile karşılaşılan durum arasındaki etkileşimin niteliğidir. Dolayısıyla stresin kaynağı da stres ile başa çıkma yolları da kişiye göre değişiklik gösterebilir.

Stres Belirtileri :

1)Bilişsel (zihinsel) Belirtiler :

Olumsuzluklar üzerine odaklanmak.

Çevreye olan ilginin azalması.

Sosyal hayatın zayıflaması.

Karar vermekte güçlük.

Zihin karışıklığı.

Konsantrasyon eksikliği.

Dikkat dağınıklığı.

Unutkanlık.

Matematiksel işlemlerde hataların artması.

Gelecekle ilgili olumsuz düşünceler.

Aklımızın sürekli bir şeylerle meşgul olması.

2)Duygusal Belirtiler:

Huzursuzluk ve gerginlik.

Kaygı durumunun artması.

Durgunlaşma.

Ani öfke patlamaları.

Kişinin kendini yetersiz ve değersiz hissetmesi.

Duygusal hassasiyetin artması.

Güven duygusunun azalması.

Alınganlığın artması.

3)Fiziksel Belirtiler:

Nefes darlığı.

Ellerde titreme.

Uyku düzeninin bozulması.

Baş ağrısı.

Sese karşı duyarlılık.

Çarpıntı.

Mide rahatsızlıkları.

Aşırı terleme.

Bitkinlik hissi.

Tuvalete gitme sıklığının artması.

Ağızda kuruluk.

Aşırı yeme ya da tam tersi iştahsızlık.

Boyun ve sırt ağrıları.

Stres Yönetimi Nedir?

Stres yönetimi, hayatınızdaki stresli durumlara verdiğiniz tepkileri iyileştirmek ve dayanıklılığınızı artırmaktır. Baş edebilme tekniklerini hayatınızda uygulayarak stresi yönetebilirsiniz.

Genellikle insanlar stresliyken çözüm üretmek yerine içinde bulunduğu durumun ne kadar kötü olduğunu ve ne yapsa değişmeyeceğini düşünür. Bu da bireyin kendini daha çaresiz hissetmesine neden olur. İnsanlar çaresizlik içindeyken “ bu stres yaratan durumdan nasıl kurtulurum” diye düşünmeye başlar. Birey, doğru bir şekilde stres yönetimi yapamazsa yanlış yollar deneyebilir. Sigara, alkol gibi bağımlılık yapan ürünleri kullanarak yanlış yollara yönelebilir. Bu ürünler stresli durumlarda geçici rahatlama hissi verebilir. Ancak, etkisi geçtiğinde kaygıyı ve stresi daha yüksek seviyelere çıkarır. Bu nedenle doğru baş edebilme yöntemlerini kullanmanız ve gerektiğinde psikolojik destek almanız önerilir.

Stresle Baş Edebilme Yolları:

Stresle baş edebilme tek bir yöntemle değil, farklı alanlara dokunan küçük ama etkili alışkanlıklarla mümkündür. En iyi sonuç, bu yöntemleri birlikte kullanınca ortaya çıkar. Stresin büyük bir kısmı olaylardan değil, onları nasıl yorumladığınızla gelişir.

1.Bilişsel (Düşünce) Temelli Yöntemler : Stresle baş edebilmek için önce stresin hayatınızın neresinden kaynaklandığını bulmanız gerekir. Yaşadığınız belirli durumlarda tam olarak ne sizi rahatsız ediyor, bunu tespit etmek önemlidir. Ayrıca, o anda yaşadığınız duygular ve bu duygulara nasıl tepkiler verdiğinizi gözlemlemeniz gerekir. Ardından sorunu çözümleyebilmek ve içinde bulunduğunuz durumu değiştirebilmek için neler yapmanız gerektiğini düşünmeniz gerekecektir.

Otomatik olumsuz düşünceleri fark et.

Düşünceyi sorgula.

Düşünceyi yeniden çerçevele.

Alternatif düşünce geliştir.

Felaketleştirmeyi azalt.

Kontrol edebildiklerine odaklan.

Örnek:

Durum : Yarın önemli bir sınav var.

Düşünce : “ kesin başarısız olacağım.”

Duygu : Kaygı, korku

Fiziksel Tepki: Kalp çarpıntısı, mide sorunları..

Davranış: Çalışmayı bırakıp telefona yönelmek

Farkındalık : Şuan kaygılıyım ve bu kaygı beni kaçınmaya itiyor.

Örnek 2:

Durum :Trafikte sıkışıp kaldım.

Düşünce : Her şey üst üste geliyor.

Duygu : Öfke, gerginlik

Fiziksel Tepki : Çene sıkma, ellerde terleme..

Davranış : Sinirlenme, sabırsızlık

Farkındalık : Kontrol edemediğim bir durumdayım ama tepkimi yönetebilirim.

Özetle : Stresi yönetmenin ilk adımı ne yaşadığımızı fark etmektir. Düşünce, duygu ve davranışlarımızı gözlemlediğimizde otomatik tepkiler vermek yerine bilinçli seçimler yapabilirsiniz.

2.Davranışsal Yöntemler: Stresle baş edebilmede en güçlü davranışsal yöntemlerin başında “hayır demeyi öğrenmek” gelir. Çünkü etrafınızdaki kişilere sınır koyamadığımız zaman üzerinize gereğinden fazla yük almış olursunuz. Bu durum sizi bir süre sonra tükenmişliğe kadar götürebilir.

Hayır demek neden bu kadar zor?

1.Karşınızdaki kişiyi kırmaktan korkarsınız.

2.Suçluluk hissedebilirsiniz.

3.Herkesi memnun etmeliyim düşüncesi gelişebilir.

4.Reddedilme kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.

Sürekli çevrenizdekilere “evet” demek kendi ihtiyaçlarınızı yok saymak demektir. Yani başkalarına evet derken, kendinize hayır dememek için sınır koymak gerekir. Hayır demeyi öğrenmek; stresinizi azaltır. Zamanınızı korur. Kendinize olan saygınızı artırır.Tükenmişliği önler.

Stresi azaltan alışkanlıklar geliştirmek : Stresle baş edilmede büyük değişimler yerine her gün tekrarlanan küçük alışkanlıklara yönelebilirsiniz.

Örneğin, olumlu iç konuşma. Sürekli yetişemem yerine “ elimden geleni yapıyorum” gibi. Düşünce değişirse stres de değişir.

Ekran süresini sınırlamak: Gelişen teknolojiyle birlikte teknolojiye ayrılan zamanlar giderek artmaktadır.Bu durum bir süre sonra bireyin stres düzeyinin artmasına yol açar.

Örneğin, sosyal medya bireyin kendini, diğerleriyle karşılaştırma yapmasına neden olur. Fazla ekran kullanımı, fazla zihinsel yük getirir.Bireyin stres düzeyini artırarak hayatını olumsuz yönde etkiler. O nedenle ekran süresinin sınırlanması önerilir.

Ertelemeyi azaltmak : Önemli kararlar vermek zorunda olmak stresi artırır. Bu durum, sürekli karar almayı ertelemenize neden olabilir. Öncelikle değerlerinizi gözden geçirerek, yaşamınızda sizin için önemli olan şeyleri (aile,eş,iş…) önceliklendirin. Daha sonra hareket geçmeye odaklanın.

Pomodoro tekniği : Odaklanmayı artırmak ve stresi azaltmak için kullanılan pratik bir zaman yönetimidir. Özellikle erteleme ve dağınık dikkatle baş edebilmede çok işe yarar. Yapmanız gereken şey önce yapılacak işi belirlemek. Ardından 25 dk zamanlayıcı başlatmak ve süre bitene kadar sadece o işe odaklanmanız gerekiyor. Süre bitince 5 dk mola hakkınız var. Ve bunu 4 kez tekrar ediyorsunuz. Ardından 15-20 dk uzun mola veriyorsunuz. Pomodoro tekniği, büyük işlerinizi yönetilebilir parçalara bölerek stresinizi azaltır.

3.Fiziksel Yöntemler :Fiziksel olarak beden rahatladığında zihin de rahatlamaya geçer. Nefes egzersizleri etkili gevşeme ve bireyin kendi bedeni üzerinde farkındalık kazanması yöntemlerinden biridir. Nefes alma örüntüsünü düzenleyerek stresle baş edebilmeyi, duygusal ve fiziksel bulguların azalmasını sağlar.

Nefes egzersizleri.

Düzenli uyku.

Düzenli beslenme.

Spor/ yürüyüş.

4.Sosyal Destek :Aileniz, arkadaş çevreniz ve sosyal gruplardan destek almak, onlarla duygularınızı paylaşmak önemlidir. Sosyal destek almak stresle baş edebilmeyi kolaylaştırır.

Arkadaşlarla konuşmak.

Aileden destek almak.

Duyguları paylaşmak.

Yalnız kalmamak.

5. Duygusal Düzenleme ve Rahatlama:

Mindfulness (anda kalma).

Günlük yazmak.

Kendine zaman ayırmak.

Müzik dinlemek.

Ne Zaman Psikolojik Destek Alınması Gerekir?

Stres uzun bir süre devam ediyorsa,

İşlevselliği bozuyorsa,

Yoğun duygusal belirtiler varsa,

Fiziksel belirtiler artmışsa,

Zararlı baş etme yöntemlerine başvuruluyorsa bir uzmandan psikolojik destek alınması önerilir.

Psikolog Funda Buharalı.

Antalya Psikiyatri, Antalya Pssikiyatri Merkezi.